Como ir de gordura magra a estética

Como ir de gordura magra a estética

Sejamos honestos, a maioria dos garotos e garotas por lá fará todo esse esforço para ir à academia, treinar e fazer dieta para a aparência. Sim, ser saudável e tudo será um bom subproduto de tudo isso, mas essa é a verdade contundente.

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As pessoas querem ter uma boa aparência, querem se sentir confortáveis ​​consigo mesmas e querem ser admiradas. Eu sei que é por isso que comecei a trabalhar.

Então, se você está nesse ponto da sua vida onde você não está feliz com a aparência do seu corpo e quer fazer uma mudança drástica, você está na página certa. Este post vai direto ao seu beco.

O que é gordura magra
Bem, é o tipo mais comum de físico que você verá em pessoas sedentárias. Eles não estão acima do peso, no entanto, eles têm pouco ou nenhum músculo, mas em vez disso, eles mantêm uma quantidade generosa de gordura corporal.

Poxa, eles até parecem bem em roupas, mas eles são todos flácidos por baixo. Para colocar isso em mais perspectiva, um cara gordo magro poderia estar em qualquer lugar entre 20% e 25% de gordura corporal e talvez entre 25% a 30% de gordura corporal.

Quais são as principais características de um físico estético
Um grande físico, por outro lado, tem as características exatamente opostas.

Percentagem de gordura corporal muito baixa – estamos a tomar 10% ou mesmo a gordura corporal para indivíduos e talvez cerca de 15% para mulheres
Uma quantidade razoável de massa muscular. Mesmo que um físico estético não precise necessariamente de muita massa muscular, como você vê nas competições de fisiculturismo, você precisará construir músculos.
Muito boa definição muscular, há separação clara entre todos os músculos
Cintura pequena e costas largas (se você é um cara)
Cintura pequena e pernas e quadris tonificados (se você é uma garota)
E um pacote de seis ou pelo menos um estômago liso / abs visível.
Tudo bem então agora que nós tiramos isso do caminho, como você pode ir de gordura magra a estética?

Como ir de gordura magra a estética
Antes de começarmos, deixe-me dizer que não há atalhos e que envolve muito trabalho duro. Se alguém está tentando convencê-lo, eles estão tentando vender um produto fraudulento ou simplesmente não sabem do que estão falando.

Transformar seu corpo requer tempo e esforço. Não espere para ver os resultados durante a noite.

Agora que tiramos isso do caminho, vamos chegar a ele.

Nutrição
Aproximadamente 70% do seu sucesso dependerá exclusivamente da sua dieta. Não importa o quão duro você treine ou quantas horas você gasta no ginásio, se sua dieta não está em xeque, você não vai ficar bem.

Déficit calórico

Em primeiro lugar você quer se livrar de toda a gordura que cobre seus músculos. Para fazer isso, você precisará manter um déficit calórico, comendo menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso.

Comece determinando suas necessidades calóricas diárias e depois coma apenas 75-80% disso. Portanto, se seu corpo precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, você precisará ingerir de 1.500 a 2.000 calorias por dia.

Se você não sabe quantas calorias você precisa, uma maneira simples de obter os números certos é usar uma calculadora de calorias on-line como esta . Estes tendem a ser bastante precisos na maior parte do tempo.

Um método ainda mais preciso (mas levará mais tempo) seria rastrear suas calorias por uma semana ou duas e pesar a si mesmo todos os dias. Se o seu peso continua o mesmo, você encontrou seu nível de manutenção calórica. Se subir ou descer, você está comendo mais ou menos calorias do que seu corpo precisa.

Uma taxa de perda de peso saudável e sustentável é de cerca de 1-2 libras por semana, por isso tente apontar para isso.

Macro split

Indo um passo adiante, você também precisará manter um olho em seus macronutrientes também. Significado dos carboidratos, proteínas e gorduras.

Você quer seguir uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras. As proteínas são transformadas em aminoácidos que são os blocos de construção das fibras musculares. Então você vai precisar desses para tonificar e colocar um pouco de massa muscular.

Os carboidratos são transformados em glicogênio, que é a principal fonte de energia usada pelos músculos durante um treino intenso. Sem carboidratos suficientes, seus exercícios serão ruins e você não conseguirá obter aquele corpo musculoso e bonito.

Por último, mas não menos importante, você também precisa obter cerca de 50-60 gramas de gordura por dia, a fim de mantê-lo saudável em um nível hormonal. A gordura também é muito importante para a saúde do seu cabelo e pele.

Uma boa divisão macro seria algo como 30% de proteína, 50% de carboidratos e 20% de gordura.

Treinamento
Quando se trata de malhar, a melhor maneira de fazer seus músculos se desenvolverem e crescerem é seguir um programa de treinamento de resistência. Significa que você precisará começar a levantar pesos. Independentemente se você é um homem ou uma mulher.

Eu sei que muitas mulheres por aí acham que levantar pesos vai deixá-las volumosas, mas de jeito nenhum você vai ficar volumoso se não estiver usando esteróides. O potencial de crescimento muscular para as mulheres não é tão impressionante, por isso, se você fizer isso naturalmente e mantiver sua porcentagem de gordura corporal baixa, você não ficará volumoso.

Sobrecarga progressiva

Como iniciante, você notará que progredirá relativamente rápido. Como seus músculos não são treinados, eles respondem muito rapidamente aos seus treinos, o que é ótimo. Ele vai te dar essa motivação para continuar treinando e você estará motivado para colocar ainda mais trabalho.

Com o passar do tempo, ficará cada vez mais difícil ver o progresso. Isso é perfeitamente normal. O que você quer focar é usar o método de treinamento de sobrecarga progressiva.

Basicamente, isso significa que seu objetivo no ginásio deve ser constantemente ficar cada vez mais forte. É assim que você continuará a progredir.

Se você ficar com os halteres de 20 libras você não verá nenhum crescimento. Então, cada vez que você for à academia, desafie-se e tente fazer mais repetições ou aumentar o peso.

Intervalo de repetição

Falando de repetições, para o máximo desenvolvimento muscular você quer permanecer na faixa de 6 a 12 repetições – a chamada faixa de repetição de hipertrofia.

Fazer mais repetições só vai queimar seus músculos, o que é bom de vez em quando, mas não lhe dará tanto benefício em termos de crescimento muscular.

Movimentos compostos

Incluir muitos exercícios compostos em sua rotina de treinamento também é uma boa ideia.

Existem exercícios que usam mais grupos musculares de uma só vez. Exemplos comuns são agachamentos, pull-ups, supino, deadlifts e assim por diante. Estes exercícios irão recrutar mais fibras musculares e porque você está usando mais grupos musculares ao mesmo tempo, você será capaz de empurrar mais peso.

E mais peso significa mais ganhos musculares.

Exercícios de isolamento como bíceps, extensões de perna ou empurrões de tríceps têm seu papel também, então definitivamente não os deixe de fora. Se você gasta 80% do tempo nos exercícios compostos e 20% nos exercícios de isolamento, você é bom.

Massa magra
Como um iniciante, você será capaz de colocar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, o que é ótimo.

Mas depois de um ponto, você não será capaz de fazer isso. Então, se você quiser continuar a desenvolver seus músculos, precisará começar a comer mais. Agora, o problema de comer mais é que você também engordará alguma gordura.

É assim que as coisas funcionam.

No entanto, se você fizer isso de forma inteligente, você pode minimizar a quantidade de gordura corporal que você vai ganhar enquanto maximiza a quantidade de músculo que você irá construir.

Então, em vez de “comer grande para ficar grande”, coma apenas 10-15% a mais de calorias do que o necessário para manter seu peso corporal. É isso aí! Esta pequena quantidade irá manter seus ganhos de gordura no mínimo, permitindo que você cresça seu músculo em sua taxa genética máxima natural.

Conclusão
Então, é basicamente isso em poucas palavras.

Fique magro, levante pesado para construir músculos e continue trabalhando para alcançar seu corpo de sonho. Não vai acontecer durante a noite, então seja paciente e continue a grindar. Você acabará por adquiri-lo.

Fonte: https://www.valpopular.com/como-acabar-com-a-caspa/

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